한창 무더운 여름입니다. 그만큼 노출되는 옷도 많이 입게 되고
바다고 수영장이고 윗옷을 벗는 날들이 늘어가고 있습니다.
그뿐만 아니라 직장인들에게는 허리나 어깨 그리고 등처럼
장기간 의자에 앉아있다 보니 근력이 필요한 신체부위들이 많이 있습니다.
그래서인지 단순히 외관 뿐만 아니라 건강을 위해 헬스장을 찾는 이들이
날로 많아지는 것처럼 보입니다.
물론 저도 직장인인지라 건강도 챙기고 나름 적당한 근육도 보유하고자..
헬스장을 다니고 있습니다. 매일밤 크게 무리하면 업무에 지장을
줄 수 있어 적당히 하고 있는데요.
웨이트 운동 자체가 힘들때 더 해야 근육이 빨리 붙고 식단조절도
잘해야 하니까 야근도 잦고 회식도 다녀야 하는 직장인들에게는
쉽지 않은게 사실입니다.
그래도 어쩌겠습니까! 꾸준히 하다 보면 변화가 오지 않겠습니까?!
그래서 바쁜 우리 직장이들을 위해 남자 3분할 헬스 루틴을 추천합니다.
(저도 헬스장 갈때마다 3분할하여 최대한 짧은 시간 동안
짬을 내어 진행하고 있습니다)
우선 헬스장에서 운동하시느라 바쁜데 이것저것 찾아보시지 마시라고
간단히 정리합니다.
[상세 루틴별 설명]
1. 가슴 - 삼두 - 복근
◆ 가슴
- 체스트프레스
- 벤치프레스
- 인클라인 벤치프레스
- 인클라인 덤벨프레스
- 펙덱플라이
◆ 삼두
- 라잉 트라이셉스 익스텐션
- 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 (앉아서 하나의 덤벨을 두손으로)
- 케이블 트라이셉스 익스텐션
◆ 복근
- 크런치 : 15~20회 3세트
- 레그레이즈 : 15~20회 3세트
※ 세트별 횟수는 꾸준히 늘려주시면 됩니다.
2. 등 - 이두 - 복근
◆ 등
- 데드리프트) : 3세트 각 10회
- 풀업 : 3세트 각 10회
- 렛풀다운 : 3세트 각 10회
- 케이블 로우 : 3세트 각 10회
◆ 이두
- 이지바벨컬 : 3세트 각 10회
- 암컬머신 : 3세트 각 10회
- 덤벨컬 : 3세트 각 10회
◆ 복근
- 크런치 : 15~20회 3세트
- 레그레이즈 : 15~20회 3세트
3. 하체 - 어깨 - 복근
◆ 하체
- 스쿼트 3세트
- 런지 3세트
- 레그익스텐션 3세트
- 레그컬 3세트
- 카프레이즈 3세트
◆ 어깨
- 밀리터리프레스 3세트 (전면, 측면삼각근)
- 프론트 레이즈 3세트 (전면삼각근)
- 비하인드 넥 프레스 3세트 (측면삼각근)
- 덤벨 숄더프레스 3세트 (측면삼각근)
- 벤트오버 레터럴 레이즈 3세트 (후면삼각근)
- 덤벨 쉬러그 3세트 (승모근 상부)
◆ 복근
- 크런치 : 15~20회 3세트
- 레그레이즈 : 15~20회 3세트
※ 유산소 : 런닝머신에서 7~8 정도의 속도로 빠르게 걷거나 달리기 약 1시간
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